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Mit Download: Ein 5-minütiger Leitfaden für die Planung gesunder Mahlzeiten (Meal Planning)

Wenn du nach einem arbeitsreichen Tag nach Hause kommst, kann das Zubereiten deines Abendessens das Letzte sein, woran Du denkst. Vielleicht nimmst du dir während eines morgendlichen Meetings ein paar Kekse, kaufst das Mittagessen in der Kantine und holst einmal Junkfood vom Dönermann oder Asiaten um die Ecke als Abendessen, weil du zu kaputt bist, um selbst zu kochen. Ist das eine Dauerlösung? Nein!

 

Wenn du in deinem Leben keine Zeit für das Kochen deines eigenen Essens hast, dann läuft bei dir Einiges aus dem Ruder. Vielleicht arbeitest du zu viel, vielleicht pendelst du zum Job, vielleicht musst du um deinen Job deinen Alltag mit Kids und Haustieren organisieren, doch dabei sollte eins nicht zu kurz kommen: du selbst. Und deine Ernährung ist ein Teil davon, wie du mit dir selbst umgehst.

 

Wenn du mal ausprobierst und in Gedanken durchgehst, worauf du in den nächsten Tagen Appetit hast, stellst du fest, dass das Planen von Essen (Meal Planning) ganz einfach ist. Welche Gerichte für dein Abendessen kommen dir in den Sinn? Pizza? Nudeln? Fleisch- und Fischgerichte? Lasagne? Aufläufe? Suppen? Snacks? Ich habe dir einen Mahlzeiten Planer erstellt, damit du deine Ernährungsgewohnheiten in den Griff bekommst. Du kannst ihn ganz einfach downloaden.

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Herauszufinden, was Du in der nächsten Woche essen willst, kann es für dich angenehmer machen, dich gesund zu ernähren. Außerdem wirst du wahrscheinlich weniger für Lebensmittel und Essen ausgeben. Und Sparen ist das neue smarte Investieren!

Gehörst Du zu den Stressessern, die Essen als Ersatz für unangenehme Gefühle einsetzen?

Achte darauf, was dein Körper an Nähstoffen benötigt und erstelle einen guten Mix aus Zutaten. Es geht jetzt nicht darum, ständig Rohkost zu futtern, sondern für dich und deinen Körper zu sorgen und im Vorfeld einkaufen zu gehen.

 

Bringe also deine Ernährung wieder auf Kurs. Investiere 5 Minuten deiner Lebenszeit, um die Kontrolle über deine Mahlzeitenplanung zu übernehmen.

 

Schritt für Schritt zu deiner Verpflegungsplanung

 

  1. Plane wöchentlich. Es sei denn, du hast einen persönlichen Koch, der dir die Mahlzeiten zubereitet und einen Kühlraum, um deine Vorräte zu horten. Scherz beiseite. Es wird wahrscheinlich einfacher sein, deine Mahlzeitenpläne für mehrere Tage auf einmal zu gestalten. Auf diese Weise kannst du in Rationen kochen und weniger Gänge in den Supermarkt unternehmen. Eine Woche nach der anderen ist ein guter Start. Zum Organisieren kannst Du dir einen Mahlzeiten-Planer herunterladen. Ich habe einen für Dich bereitgestellt:

Download Mahlzeiten Planer

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  1. Teil deine Portionen auf. Wenn Du darüberhinaus Gewicht verlieren willst, berechne, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst. Dann weißt du, wie viel du für jede Mahlzeit und jeden Snack zu dir nehmen kannst. Ich empfehle, beim allerersten Meal Planning darauf zu verzichten. Sonst besteht das Risiko, dass Du denkst, Mahlzeiten planen funktioniert nicht für Dich. Denn es geht ja bereits jetzt schon um das Ändern deiner Angewohnheit, mehr für dich zu tun und dir Zeit zum Kochen zu gönnen.

 

  1. Kaufen achtsam ein. Konzentriere dich auf frische Gemüse oder tiefgefrorenes Gemüse und baue es in deinen Speiseplan ein. Benutze für deine Gerichte ausschließlich Standardgewürze deiner Küche, sonst landest du bei ungewöhnlich hohen Ausgaben. Ein Tipp für ganze Mahlzeiten sind Currypasten. So etwas wie Chicken Marsala oder Grünes Curry. Die bekommst du in jedem gut sortierten Asia Laden und eine Packung kostet 1-2 Euro maximal und mit Reis, Gemüse und Fleisch oder Fisch hast du im Nu eine vollwertige leckere Mahlzeit.

 

  1. Fülle deine Vorräte mit den Basics. Reis, Nudeln, Pesto, Instantbrühe, Instantsuppen, Milch, Sahne, Müsli, Trockenfrüchte. Erstelle eine Liste aller Produkte, die du zur Hand haben möchtest. Eine Packung Penne Nudeln kostet im Discounter 40 Cent und Pesto maximal 2 Euro. Das abgerundet mit frischem Mozzarella und Strauchtomaten und wenn Du magst, kombiniert mit einem frischen Salat und Basilikum, ist eine leckere kostengünstige Mahlzeit.

 

  1. Eliminiere Junk Food und lese Inhaltsstoffe-Angaben. Mache Platz für nährstoffreiche Kost, indem du Produkte mit hohem Zucker-, Salz- und Kaloriengehalt minimierst. Wenn du ein paar Kekse aufbewahren möchtest, lagere sie außer Sichtweite. Ebenso Fruchtgummi und all das andere Zeugs, was viel Zucker enthält.

 

  1. Bitte um Unterstützung. Lade deine Familie und Freunde ein, mitzumachen. Einkaufen und Essen zubereiten macht noch mehr Spaß, wenn du Gesellschaft hast. Plane z.B. unter der Woche ein gemeinsames Kochen mit Freunden ein, wenn du Single bist. Auch kleine Kinder können vorschlagen, welche Beilagen sie essen wollen, und bei Küchenarbeiten wie dem Waschen von Salatgrün helfen.

 

  1. Sei flexibel. Während ein Mahlzeitenplan deine Ernährung wahrscheinlich ausgewogener macht, wird es Tage geben, an denen du Bock auf Lieferservice oder allgemein Junkfood hast. Naja, was spricht gegen Chicken Mc Nuggets aus dem Discounter, Ofenpommes oder Fischstäbchen? Nix. Du brauchst dafür nicht zum Fast Food Lokal rennen, sondern kannst es dir kostengünstig zu Hause zubereiten. Es kommt auf das Maß an. Alles in Maßen. Gratuliere Dir selbst, dass du die meiste Zeit über gesunde Entscheidungen getroffen hast. Du kannst wirklich stolz auf dich sein.
  2. Koche vor und nutze Reste. Jeden Abend am Herd stehen und kochen kannst du machen, musst du jedoch nicht. Koche eine Mahlzeit, die du gerne isst, soweit vor, dass du einen Teil davon entweder einfrierst oder am nächsten Abend ebenfalls noch eine leckere Portion davon hast. Das klappt z.B. super mit Aufläufen, Gratins und Suppen. Reste von Fleisch eignen sich an den Tagen darauf hervorragend als Ragoutsoße in Pasta, als Fleischeinlage in Suppen. Auch Gemüse kannst du in Omelettes und Risottos weiter verwenden.

 

Erfülle deine Ernährungsbedürfnisse mit der Mahlzeitenplanung

 

  1. Behandle Fleisch und Fisch als Beilage. Fülle deinen Teller mindestens zur Hälfte mit Gemüse und Obst. Die meisten frischen und gefrorenen Produkte sind reich an Nährstoffen und kalorienarm.

 

  1. Wähle gesunde Fette. Dazu gehören Öle wie Olivenöl, Walnusskernöl, Traubenkernöl, Leinöl. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 30% ihrer Kalorien aus Fett. Eine gute Wahl sind Olivenöl, Nüsse, Leinsamen und fetter Fisch wie Makrele.

 

  1. Sei abwechslungsreich. Du liebst Hähnchen? Probiere Hähnchenschenkel, Hähnchencurry, Hähnchenspieße mit Gemüse aus dem Backofen, Hähnchen Cordon Bleau. Ein totes Tier kann in vielen Formen auf deinem Speiseteller landen. Stöbere online nach Rezeptideen oder hole dir ein Kochbuch, das dir hilfreiche Inspiration gibt. Du wirst feststellen, dass du Zwiebelhähnchenfilet aus dem Römertopf mit Zucchini genauso gerne mögen wirst wie ein leckeres Brathähnchen.

 

  1. Trage Snacks bei dir. Snacks sind auch Teil deines Speiseplans. Fülle eine kleine Vorratsdose mit Studentenfutter und hab sie immer bei dir. Fülle den Kühlschrank bei der Arbeit mit Joghurt oder lagere Müsli und H-Milch bei der Arbeit gegen den Jieper auf Süßes zwischendurch.

 

  1. Gewöhn dir an, Etiketten zu lesen. Etiketten bieten viele nützliche Informationen, wenn du wissen willst, was du da eigentlich kaufst. Überprüfe, wie viele Kalorien du verbrauchst und was du an prozentualen Tageswerte für Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe für dich benötigst. Hier geht es zu einem Kalorienrechner.

 

Ob du nun Gourmetküche genießt oder gerade mal in der Lage bist, eine Mikrowelle zu bedienen – es gibt einen Speiseplan, der deinen Lebensstil und deine gesundheitlichen Bedürfnisse erfüllt. Wenn dein neues Essverhalten zur Gewohnheit wird, fällt es dir leichter, ein gesundes Gewicht zu halten und gleichzeitig leckere Lebensmittel zu genießen. Viel Spaß beim Meal Planning!

 

Eine Sache noch….

Wenn Du das Gericht aus dem Titelbild nachkochen möchtest, hier ist das Rezept:

 

Zutaten für 2 Portionen:
180g Tagliatelle
400g Cocktailtomaten
125g fettarmer Mozzarella
1 Handvoll frische Basilikumblätter
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Chilipulver
2 EL geriebener Parmesan

Zubereitung:

  • Tagliatelle in Salzwasser nach Packungsanleitung kochen und abseihen.
  • Cocktailtomaten waschen und halbieren. Mozzarella abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden. Basilikum waschen und eine Handvoll Blätter vom Stengel zupfen
  • Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Tomaten dazugeben, kurz anrösten und mit den Nudeln vermischen. Mozzarella dazugeben und kräftig rühren, bis der Mozzarella Fäden zieht. Mit Salz, Pfeffer und einem Hauch Chili abschmecken.
  • Nudeln mit einer Gabel aufdrehen und zu einzelnen Häufchen auf Tellern anrichten, Basilikumblätter darüber geben und mit geriebenem Parmesan bestreuen.

Guten Appetit!